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腰痛、肩痛、膝盖痛?美国运动专家的康复建议来了!

发布时间:2018-06-28 10:02:24 信息来源:中国针刀门户网 文章浏览:

人体的每块肌肉都有自己的最适长度,这些肌肉是由纤维组成的,它们层层叠叠就像紧扣住的手指一样。如果肌肉紧张,意味着纤维过度重叠了。因为它缺乏灵活性,就限制了身体的运动。伸展运动可以影响到肌腱、臀大肌、髂胫束、小腿肚和股四头肌等等。


疼痛缓解专家Nicolas Campos博士写道:“有规律的伸展运动不仅可以减轻疼痛,而且可以防止疼痛循环。“当我读到伸展运动可以帮助减轻和预防疼痛时,我想,“当然可以,但是谁有时间呢?”


“如果背部受伤,我不可能在工作区域地板上做伸展。所以当我看到这些令人惊讶的简单动作时,可以在座位上完成,我知道我们可以马上尝试。”


虽然这些伸展动作将永远不会取代医生的医疗建议,但是依然很重要。无论我是在家里,在工作中,还是在公园的长椅上坐着,我都可以做到这些非常简单的伸展,以帮助缓解身体疼痛的任何部位!


人在生病时,身体的各个器官都可能发出警报,「疼痛」就是常见信号之一。

 

各疼痛部位的伸展运动

 

▼减轻下背疼痛:

 

下背疼痛非常常见,而且会使人感到虚弱。这个动作可以完美地放松肌肉,并缓解疼痛。最棒的是,在任何地方都适合进行这个拉伸动作。

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1. 坐在椅子前端。

2. 用手抓住大腿后侧并将膝盖抬到胸部。

3. 将大腿轻轻地靠往身体。

4. 保持这个动作30秒。

5. 慢慢将腿放回地面。

6. 换另一只腿重复同样的动作。

 

提示:过程中尽量保持你的背部挺直,另一只脚则贴紧地面。

 

▼减轻肩膀疼痛:

 

造成肩膀酸痛的原因有很多种,包括肩膀肌肉紧绷,或提重物时扭到肩膀。这个动作可以帮助你缓解肩膀疼痛,而且动作简易度让你不管在车里甚至电梯里都可以轻松进行。

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1. 在深呼吸时耸肩,使肩部靠近耳朵。

2. 保持这个姿势3秒。

3. 慢慢呼气,同时慢慢放下肩膀。

4. 重复这个动作10遍。

 

提示:当你放下肩膀时,试着想像你的肩胛降往地面。

 

▼减轻脚部疼痛:

 

当你一天中长时间站立或行走后,你的脚部就很容易出现疼痛感,这时你不妨试试这个动作。

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1. 将一只脚放在另一只脚前面。

2. 将后脚朝下并往地面卷。

3. 轻轻施加压力,使你感觉到整个脚板都在舒展。

4. 保持这个动作30秒。

5. 慢慢松开脚,回到原来位置。

6. 换另一只脚重复同样的动作。

 

提示:如果你能把鞋子脱掉,效果更好。

 

▼减轻手腕疼痛:

 

手腕疼痛有许多原因,最主要的还是发生于整天都在使用电脑的人们。以下简单的拉伸动作可以让你舒缓手腕疼痛。

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1. 双手紧握成拳头。

2. 将两只手伸直。

3. 用手腕在空中划圈。

4. 两个手腕一起向左边画10遍。

5. 再一起向右边画10圈。

 

提示:保持你的手臂伸直,并以手腕关节的最大幅度来画圈。

 

▼减轻胸肌疼痛:

 

胸部里面的疼痛可能非常严重,必须及时就医。但是如果你是胸部肌肉酸痛,则可以通过拉伸运动来缓解。

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1. 将手放在头后,手肘向外打开。

2. 将手肘往后面的墙壁靠,同时挤压你的肩胛骨。

3. 保持这个姿势30秒。

4. 慢慢使手肘回到原始位置。

 

提示:在舒展过程中保持呼吸顺畅,因为屏住呼吸会压迫胸部。

 

▼减轻臀部疼痛:

 

臀部疼痛时,坐和走都会非常痛苦。如果你的臀部疼痛是长期性的,那一定要去看医生。对于轻微的臀部疼痛,只需要一张椅子的辅助来进行这个拉伸动作,就能减轻疼痛。

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1. 坐在椅子前端的边缘处。 

2. 挺直身体,然后慢慢向右转。

3. 将左腿尽量往身后伸展。

4. 将右腿弯成直角。

5. 向上提起胸部,同时将左臀部往地板方向靠。

6. 保持这个动作30秒。

7. 慢慢收回左腿,回到原始位置。

8. 换另一个方向重复上述动作。

 

提示:在身后的那条腿应尽量保持膝盖伸直。

 

▼减轻臀肌疼痛:

 

长时间久坐或提取重物会造成臀肌疼痛。下面这些拉伸动作让你坐在椅子上就可以完成,非常简单。

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1. 坐在椅子的前端。

2. 把右脚踝放在左膝上。

3. 保持背部挺直,身体前倾,直到感觉到臀肌被拉伸。

4. 保持这个动作30秒。

5. 慢慢坐起来,将脚放回地面。

6. 换另一条腿重复上述动作。



提示:你可以向弯曲腿的膝盖上轻轻地施力,这样可以让肌肉更获得拉伸。

 

▼减轻背部疼痛:

 

背部疼痛也可以像下背疼痛那样让人感到痛苦。而且背部肌肉庞大且复杂,很容易受伤,但幸运的是你可以随时做这个拉伸动作来缓解疼痛。

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1. 给自己一个拥抱。

2. 把右手放在左肩上,把左手放在右肩上。

3. 深呼吸。

4. 保持这个动作30秒。

5. 慢慢送开双臂放回身体两侧。

 

提示:当你处于拥抱的姿势时,慢慢向前弯曲效果会更好,而整个拉伸过程要尽量保持呼吸顺畅。

 

▼减轻膝盖疼痛:



膝盖疼痛让数以万计的人饱受折磨,更不得不求医。这个简单的动作可以避免或减轻膝盖疼痛,你所需要做的只是站起来。

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1. 坐在椅子前端,挺直身体,双脚平放在地上。

2. 慢慢站起来,动作要缓慢平稳。

3. 保持站立5秒钟。

4. 慢慢回到坐姿。

5. 重复这个动作10次。

 

提示:不管在什么位置,都要保证你的膝盖不要超出你的脚趾。

 

▼减轻颈部疼痛:

 

颈部是身体最容易伸展的部位之一,以下这个简单的动作可以让你舒缓颈部肌肉。

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1. 坐在椅子前端,挺直身体,双脚平放在地上。

2. 将头斜向一边,让耳朵靠近肩膀,直到完全拉伸。

3. 保持这个动作30秒。

4. 头部慢慢回到中间。

5. 换另一侧重复动作。

 

提示:你还可以轻轻地用手拉头部以得到更好的伸展。 

这些配上图片和解说的拉伸运动都很简单吧?。下一次当你觉得肌肉酸痛时,不妨试一试这些拉伸运动,一定会让你觉得非常舒服的。记得把这些方法分享给那些每天都坐在电脑前没有时间运动并时常嚷着腰酸背痛的朋友们吧!

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